po pierwsze to więcej danych o sobie po drugie juz uprzedzam komentarze odnośnie rozkładu grup mięśniowych, sam tak jadę i nie narzekam więc przejdzmy do korekty planu 1 Dzień Klata + Biceps + Przedramię Wyciskanie sztangi skos w dół (Progresja) 4x 15,12,10,8 ok Wyciskanie hantli skos góra (stały) 4x 12-8 ok Rozpiętki płaska (stały)3x 12-10 ok [...]
[...] 20/20/20 - nadgarstki podchwyt 20/20/20 Dzień 4 wolny Dzień 5 Barki - wyciskanie sztangi przed głowy 12/10/8/8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 - unoszenie hantli bokiem Nogi - przysiady 12/10/8/6 - wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20 Dzień 6 i 7 wolny Spróbuj ten plan i zobacz jak powinien on wyglądać jest już [...]
[...] nachwyt 20/20/20 - nadgarstki podchwyt 20/20/20 Dzień 4 wolny Dzień 5 Barki - wyciskanie sztangi przed głowy 12/10/8/8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 - unoszenie hantli bokiem <- ile serii i powtorzen?? Nogi - przysiady 12/10/8/6 (ze sztanga czy bez?) - wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20 Dzień 6 i 7 wolny
[...] z hantlami, wznosy boczne stojac hantlami, wyciskanie hantli lawka skos gorny uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy, francuskie wyciskanie na lawce sztanga lamana, unoszenie nog lezac lawka 3 treningi w tygodniu, pon,wt,śr, w schemacie A/B/A/B itd., każdy w 4 seriach po 10-15 powtórzeń, w DNT cardio myślę 2x w tygodniu, czasem 3 jak się [...]
[...] wykroki ze sztangą 3 serieprzysiad Prostowanie nóg w siadzie 3 serie uginanie nóg w leżeniu 3 serie Wspięcia na palce w staniu 4 serie BARKI : wyciskanie zza karku 3 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie podciąganie sztangli wzdłuż tułowia 3 serie sztrugsy 3 serie Sobota :wywal patrz poniedziałek. co do planu ogolnie to mozna [...]
[...] raczej ciezko ci bedzie efektywnie go przecwiczyc mala sztanga hantelki na siedzaco z lekkim skosem hantelki pionowo na stojaco sroda--------------- barki: hantelki na siedzaco wyciskanie hantelki na stojaco wyprost 'wyciskanie' do poziomu -daj unoszenie bokiem hantelki w opadzie na stojaco 'wyciskanie' do poziomu kaptury - szrugsy nogi
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan B wspiecia na palcach 2x wykroki 3x wznosy nog na drazku 3x rozpietki 3x unoszenie ramion w przod 2x wznosy hantli do brady 3x drazek z obciazeniem podchwytem 2x uginanie nadgarstkow 2x pompki na jednej rece 3x moze byc ? Zmieniony przez - thescimitars w dniu 2016-03-25 10:31:35
Ależ on jest w dniu siły :) A to ćwiczenie nazwałbym bardziej unoszenie hantli w opadzie, ale i tak jest ono przejściowe przez pół miesiąca zanim się nie dorwę do wyciągu. Biceps i triceps nie przeładowane ? Dałem 3 ćwiczenia, ale wydaje mi się że trochę to dużo tak jak teraz na to patrzę. I uginanie podudzi wrzuciłem do Hiper zamiast do Siły
[...] a jako pierwsze ćwiczenie zrób podciąganie lub ściąganie wyciągu jeżeli zależy Ci na masie to dodatkowe ćwiczenie na barki tzw "******ły" czyli wznosy w opadzie i unoszenie bokiem zrób na zakresie 3x 20 bo barki lubią dużo powt. wywal podciąganie do brody bo to jest bardzo kontuzjogenne, a dwa ćwiczenia wielostawowe w zupełności [...]
[...] długo założysz temat o braku przyrostu na bicepsie... klata ok rozpietki 4s plecy brak mc daj mc,sciaganie,wioslo tric z koniecznosci ok barki inaczej wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie biceps daj jako pierwsze sztanga stojac połączenie odpada 3 dzien by się przydał. Ćwiczysz 1,5 "roku" i mówisz że nogi Cię nie [...]
[...] bd potrzebowal wiecej obciazenia na barki naprzyklad wzosy jednaracz lub dwuracz next lezysz plasko unosisz barki jak najwyzej na tyl barkow wyciskanie nie ma co sie bawic bo za maly ciezar unoszenie 2 hantli przed siebie (na przod barkow) chwyt dostosuj do siebie takie moje propozycje Zmieniony przez - Turysta16 w dniu 2010-03-09 14:49:34
[...] lub przedramiona, klatka 3 cwiczenia <wyciskanie skos sztangielki,rozpietki,pompki na poreczach> barki-wyciskanie siedzac za karku,unoszenia bokiem sztangielek lub unoszenie wzdluz tulowia,na zmiane raz tydzien tak raz tak, biceps-sztanga prosta 3 serie,nastepny tydzien modlitewnik 3 serie,nastepny sztangielki 3 serie piatek-plecy: [...]
[...] na stojakach , chwytasz szerokim chwytem i podciuagasz sie do brody powolnym ruchem , mozesz takze robic sciaganie wyciagu gornego i cwiczyc dolny odcinek grzbitu poprzez unoszenie ciala w zwisie Odpuscic nalezy jednak wszelkie martwe ciagi przysiady i temu podobne cwiczenia zbytnio obciazajace stawy i kregoslup. Cwicz rowniez brzuch i barki [...]
Ja bym nie dublował ćwiczeń i zrobił dwa zestawy: A Przysiad - 4 serie Płaska - 4 serie Wiosło - 4 serie Unoszenie hantli bokiem - 3-4 serie Coś na triceps - 3-4 serie B Martwy - 3-4 serie Drążek - 4 serie Wyciskanie na barki - 4 serie Poręcze - 4 serie Coś na biceps -3-4 serie I masz ładnie przećwiczone całe ciało. Podane serie to robocze, [...]
[...] 2 źle sobie połączyłeś partie biceps rób z plecami. Szrugsy wykonuj na treningu barków. Nie masz żadnego ćwiczenia na tył barków. Wznosy sztangielek w opadzie daj zamiast unoszenie sztangielek bokiem. Plecki też masz troszkę do dupki ponieważ nie masz nic na prostownik (napisałeś, że martwego nie możesz wykonywać, zresztą i tak bym ci tego nie [...]
[...] czw barki: - wyciskanie sztangi siedząc (zza głowy (3) z przed głowy (3)) - wznoszenie bokiem hantelek na wysokość barków (3) - wznoszenie bokiem hantelek w skłonie (3) - unoszenie hantli/sztangi przodem w górę na wysokość barków (1) nogi: - przysiady (4) - prostowanie nóg w siadzie (3) - uginanie nóg w leżeniu (3) łydki: - wspięcia na palce [...]